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잘 때·앉을 때·살찔 때·일할 때·운동할 때…통증 유발하는 5가지 상황, 바꾸면 달라져요

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홍성준 교수 강동성심병원 마취통증의학과


100세 시대가 온다고 한다. 이는 단순히 자연수명의 연장을 의미하는 것이 아니라 100세까지 건강하게 산다는 것을 말한다. 같은 연령층이라도 어떤 분은 왕성한 활동을 하는 반면 어떤 분은 일상생활도 힘들어 하는 경우가 많다.

현대 의학이 아무리 발전했다지만 결국 자기 건강은 자기가 지키는 것이다. 작은 생활습관이나 자세의 차이라도 수십년이 축적되면 노년 건강에 큰 차이를 보인다. 이에 일상생활에서도 쉽게 개선할 수 있는 통증과 관련된 몇 가지 생활건강 수칙을 알려드리려 한다.

첫째, 수면 자세다. 아침에 일어났는데 목이나 어깨가 뻐근하다면 뭔가 수면 자세에 문제가 있는 것이다. 하루에 8시간 잔다고 치면 무려 인생의 3분의 1을 목에 무리가 가는 자세로 보내게 되는 것이다. 이런 경우엔 자신에게 맞지 않는 베개가 원인일 가능성이 크다. 대부분은 뒤척거리면서 하늘을 보거나 옆으로 누워서 자기 때문에 이 모든 자세에 대응할 수 있는 베개가 좋다. 목을 부드럽게 받치고 뒤척임에도 형태가 무너지지 않는 재질과 구조로 옆쪽으로 자는 자세를 고려해 양쪽이 약간 높은 것을 선택한다. 엎드려 자는 자세는 당장 고쳐야 한다. 허리와 목이 다 망가질 수 있다.

둘째, 앉는 자세다. 우선 바닥에 앉아 있는 습관은 버린다. 허리·무릎·고관절에 모두 무리를 준다. 흔히 말하는 최악의 자세는 구부정하게, 이른바 ‘화투 치는’ 자세이다. 꼭 바닥에 앉아야 한다면 푹신한 방석을 깔고 무릎을 꿇어 보자. 이 자세로 허리를 곧게 펴면 허리근육이 긴장되어 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 푹신한 소파에 오래 앉아 있는 것도 안 좋다. 이런 소파는 허리를 제대로 받쳐 주지 못한다. 장시간 앉아서 작업하거나 TV를 시청할 때는 요추를 지지해주는 학생·사무용 의자에 앉아 엉덩이를 뒤로 붙이고 허리를 꼿꼿하게 핀 상태를 유지한다.

셋째, 체중이다. 과체중→무릎관절 과부하→무릎 통증→운동 부족→과체중·비만의 악순환을 끊으려면 체중 조절이 필수다. 디스크 재발의 제일 큰 원인은 과체중이라는 연구 결과도 있다. 일단 5㎏ 목표로 도전해 보자. 관절염의 위험이 절반으로 줄어든다.

넷째, 일하는 자세다. 허리 통증 환자 중 가장 호전이 없는 환자는 농사짓는 분과 아이 돌보는 분이다. 구부려 서 있거나 앉는 자세는 척추질환을 가속화한다. 구부리는 자세는 편하게 서 있을 때보다 디스크 내 압력이 3배 이상 증가하고 관절이 과도하게 벌어져 주변에 있는 디스크나 관절, 인대 등에 무리가 가해져 통증을 유발한다. 관절과 인대는 스트레스를 받게 되면 이에 버티고자 점점 커지고 두꺼워져 척추협착증의 원인이 된다. 허리는 무조건 펴야 한다. 구부리는 자세를 피할 수 없다면 최대한 자주 허리 스트레칭을 해줘야 한다.

다섯째, 윗몸일으키기를 주의하자. 윗몸일으키기는 소위 ‘허리디스크를 쥐어짜는’ 운동이다. 미군 체력검정 테스트 동안 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었다는 조사 결과가 나와 있다. 레슬링이나 유도 선수처럼 강인한 신체를 가지지 못한 경우라면 윗몸일으키기는 꿈도 꾸지 말자. 허리가 안 좋아 윗몸일으키기를 열심히 하다가 더 악화된 환자들을 요즘도 종종 본다. 걷기와 계단 오르기, 수영과 스트레칭이 목과 허리 건강 유지에 큰 도움이 된다.


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